Привлекательная форма ягодиц — залог успеха у противоположного пола. Поэтому вопрос о том, как накачать попу, в равной степени интересует как женщин, так и мужчин. Особенно актуальным он становится в преддверии лета с его тонкой, обтягивающей одеждой и пляжным сезоном.
Содержание
Все в зал!
Бюджетный вариант
Для совсем занятых людей
Приятные и не очень бонусы
Чтобы добиться желаемого результата, нужно не только привести в тонус мышцы, но и избавиться от излишней жировой прослойки. Впрочем, многим девушкам придется бороться еще с одним врагом — целлюлитом. Однако если он выражен не слишком ярко, работа над первыми двумя проблемами позволит свести его проявления практически к нулю.
Все в зал!
Абонемент в тренажерный зал или на занятия фитнесом, пожалуй, можно считать лучшим выходом для ленивых и новичков. У первых будет лишний стимул для строгого соблюдения режима тренировок — потраченные деньги. А вторые смогут получить консультацию у опытного инструктора по поводу того, как быстро накачать попу с помощью тренажеров.
Разумеется, оснащение всех залов различно, но почти в каждом из них найдутся следующие нехитрые приспособления:
степперы,
беговые дорожки,
скамейки для поднимания ног с утяжелением,
гантели,
штанги и блины к ним,
велотренажеры.
Впрочем, последние скорее предназначены для общего укрепления организма, чем для тренировки каких-то конкретных мышц. Однако активная поездка на месте позволит похудеть, а значит, сделать ягодицы более упругими. Такой же эффект дадут степ-аэробика, шейпинг и танцы.
к содержанию ^
Бюджетный вариант
Существует и хорошая возможность пощадить семейный бюджет и не тратить время на дорогу до спорткомплекса и обратно. Упражнений, предназначенных для того, чтобы накачать попу в домашних условиях, придумано множество. Скорость получения результата зависит от частоты и интенсивности занятий, а также от наличия и веса утяжелителей. В женском варианте ими вполне могут служить гантели, в мужском — лучше воспользоваться штангой.
Стоит оговориться, что нагрузку нужно выбирать, ориентируясь на состояние здоровья, физическую форму, общее самочувствие. Чрезмерное рвение может обернуться не только растяжением мышц или болью в суставах, но и резкими скачками давления. Желая получить красивую фигуру, все-таки не следует жертвовать здоровьем!
Итак, какие же упражнения наиболее эффективны для тренировки различных мышц попы?
Приседания. При этом нужно широко расставить слегка согнутые в коленях ноги, отвести ягодицы назад, а руки скрепить в замок за головой. Опускаться следует медленно до тех пор, пока линия бедер не станет параллельной полу, а затем также не спеша возвращаться в исходное положение. Бонус упражнения — тренировка мышц внутренней стороны бедра.
Ленивый мостик. Возможно выполнение этого элемента как в быстром, так и в медленном темпе. Для начала необходимо лечь на спину, вытянув руки вдоль тела и согнув колени. Напрягая ягодичные мышцы, таз нужно приподнять до получения ровной линии между коленями и лопатками. Часть нагрузки при этом достанется задней части бедра.
Строптивый пони. Исходное положение: стоя на коленях, нужно опереться на ладони вытянутых рук, разведенных на ширину плеч. Далее следует поочередно выпрямлять ноги, отводя их назад и вытягивая носок на себя. Бонусом снова будет тренировка задней стороны бедра.
Выпады. Это упражнение знакомо всем еще со школьных уроков физкультуры. Стоя прямо и скрепив руки за головой, нужно сделать широкий шаг и, сгибая ногу, оказавшуюся впереди, присесть максимально глубоко. При выполнении необходимо чередовать ноги, следить за ровностью спины и держать равновесие.
Махи. Чрезвычайно простое упражнение, которое, однако, позволяет избавиться от пресловутых «ушек» на бедрах. Начальная поза: лежа на боку, одна рука под головой, вторая — впереди туловища, ноги вытянуты. Прямую ногу нужно поднять, оттягивая носок от себя, и задержаться в таком положении на несколько секунд, а затем медленно опустить ее в исходное положение. Поработав над одной стороной, следует перевернуться на другую и повторить. Чем выше удастся поднимать ноги, тем заметнее будет результат.
Перед каждой тренировкой нужно размяться: разогреть суставы, попрыгать на скакалке, потанцевать. Это поможет избежать травм и подготовит мышцы к нагрузке, увеличив приток крови к ним. Не стоит пугаться, если первые тренировки станут причиной мышечных болей: это естественный процесс адаптации к новым условиям. Все неприятные ощущения исчезнут, когда занятия станут регулярными и привычными.
Начинать работу над фигурой следует осторожно, особенно если до этого физическая нагрузка была очень небольшой. Однако щадить себя можно только в двух случаях: при наличии проблем со здоровьем или если время на достижение видимого результата не лимитировано. Количество подходов и повторений в каждом из них следует постепенно наращивать. Сигналом к тому, что пора увеличить нагрузку, должно служить исчезновение чувства смертельной усталости после тренировки.
Еще больше упражнений, доступных для самостоятельного исполнения дома, можно найти на видео:
к содержанию ^
Для совсем занятых людей
Если загруженность не позволяет выделить на занятия спортом даже часа в день, можно держать попу в тонусе, занимаясь повседневными делами.
Самое актуальное и простое упражнение — одновременное или попеременное напряжение ягодичных мышц в положении сидя. Чем чаще получится вспоминать о такой «пассивной» нагрузке, тем выше будет результат. Это особенно актуально для тех, кто много времени проводит за письменным столом или в автомобиле.
Еще один вариант — ходьба, а лучше бег по лестницам. Отказавшись от лифта, можно не только накачать попу и бедра, но и укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы. То же самое можно сказать о прогулках в хорошем темпе. Если позволяет время, стоит добраться до места назначения пешком, а не на общественном или личном транспорте.
к содержанию ^
Приятные и не очень бонусы
Кроме выполнения комплексов упражнений формированию красивой, аппетитной попы могут помочь следующие действия:
Правильное питание. Только не стоит изнурять себя строгими диетами, так как в совокупности с физической нагрузкой это может привести к истощению стратегических запасов.
Массаж. Подойдет как общий, так и зональный, в том числе и антицеллюлитный.
Различные обертывания — с глиной, водорослями.
Бег в свободном темпе. Только строго на свежем воздухе — в парке, роще, а не по улицам загазованного города.
Плавание в бассейне или открытом водоеме.
Увеличение двигательной активности в течение дня.
Все это будет способствовать общему укреплению организма, улучшению функционирования его систем. В результате привлекательней станет не только попа, но и все остальные части тела. Да и цвет лица заметно улучшится, появятся здоровый румянец и блеск в глазах.
Накачать попу — быстро и не очень — может каждый. Нужно лишь подобрать индивидуальный комплекс упражнений и дополнений к ним и не пропускать тренировки. Не стоит ждать, что результат станет заметен уже на следующий день после начала занятий. На перестройку организму необходимо определенное время. Однако потом зависть и восторг в глазах окружающих будут хорошей наградой за потраченные силы и время.